Nutrición (resumen personal)

NUTRICION WORD
Recuerda que el cuerpo es una máquina perfecta y no requiere de grandes cantidades de alimento para funcionar
Lee cuidadosamente las etiquetas que contienen la información nutricional de cada producto para escoger aquellos con la menor cantidad de calorías por porción.
1. Agua: 2.5 litros diarios (10 - 12 vasos)
tomar 1 vaso de agua antes de cada comida

2. horario de comidas:

1.- Desayuno abundante: alimentos con fibra y proteínas como el huevo, lácteos o cárnicos bajos en grasa, pan integral o un poco de avena. La fruta siempre es importante, en poca cantidad.

2.- Media mañana: yogurt bajo en grasa, fruta poco dulce, un puñado de maní, almendras o similar.

3.- Almuerzo: pollo, pescado, carne, menestras, quinua, cerdo, pavo o un lácteo bajo en grasa como el queso fresco o Edam.  Siempre una buena ensalada (la cruda tiene más fibra que la cocida), además de un carbohidrato de bajo índice glicémico como el arroz integral,papa cocida, choclo o yuca (nunca mezclarlos y en porción pequeña).+ fruta cítrica

4.- Media tarde: yogurt bajo en grasa o yogurt griego, que contiene más proteínas que el yogurt regular, fruta poco dulce.

5.- Cena: sándwich de pollo, atún o mixto en pan integral, una crema de verduras o sopa, incluso una taza de cereal integral con leche descremada.+fruta.
( 5 comidas al día)
Ensaladas: 2 porciones ( verduras)
adiós aderezos - hola limón
Fruta/snacks: 3 frutas :1 citrico
Cruda y fresca con el estómago vacío y no la combines con ningún otro alimento. Espera al menos de 20 a 30 minutos antes de ingerir cualquier otro tipo de alimento.
Un snack es una comida rápida y pequeña que no debe incluir más de 300 calorías.

3. Masticar 10 veces cada bocado y comer despacio

4. Evitar:
embutidos
carnes rojas
dulces (mejor tomar edulcorantes o miel)
Sal
Pan
Carbohidratos
helado de yogurt
Mantequilla
bebida energética
Gaseosa
alimentos antes de dormir
5.EL CUERPO NECESITA
carnes blancas: aves : pollo, pato, pavo, ganso, conejo, cuy, pescados y mariscos
proteinas: gelatina ,carnes blancas y magras, huevos, lácteos, soya,nueces y semillas (almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal) frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
lacteos bajos en grasa: leche, yogurt, queso, nata
carbohidratos: arroz, panes, cereales integrales. papas, maíz y guisantes; granos, cebada, centeno.
Grasas:
Vitaminas:
Minerales:
Cereales, frutas, verduras, legumbres:
Granos:
Legumbres: